Parhaat Iskias liikkeet ja hoito kotona – harjoitukset helpottamaan kipua

Iskiaskipu voi tehdä arjesta piinaavaa. Säteilevä, pistävä tai jomottava kipu alaselässä, pakarassa ja pahimmillaan koko jalan pituudella herättää usein kysymyksen: kannattaako iskiasta lepuuttaa vai liikuttaa?

Nykysuositusten mukaan vuodelepoa tulisi välttää, ja lempeä, kipukynnyksen salliva liike on usein paras keino nopeuttaa toipumista.

Erityisesti silloin, kun kyseessä on ns. valeiskias eli piriformis-liaksen kiristymisestä johtuva iskiashermon pinne, oikeanlaiset venytykset, lihasten aktivoinnit ja joogaliikkeet voivat tuoda välitöntä helpotusta oireisiin.

Sertifioituna joogaopettajana (RYT-500) olen suunnitellut tämän oppaan ja sen sisältämät harjoitukset auttamaan sinua avaamaan kehon jumeja turvallisesti kotona.

Moni kokee helpoimmaksi seurata harjoitusta videolta, jolloin ohjaan sinua hengityksessä ja liikkeiden oikeassa linjauksessa alusta loppuun. Valitse alta tilanteeseesi sopiva harjoitus:

Tuntuuko särky ja säteily syvällä pakarassa? Nämä harjoitukset keskittyvät avaamaan lonkkia ja venyttämään syvää piriformis-lihasta, joka usein painaa iskiashermoa.

Kun akuutein iskiaskipu on helpottanut, on aika rakentaa tukea alaselälle vahvistamalla keskivartaloa ja syviä lihaksia.

Aloita näistä videoista.

Tässä ovat parhaat ja turvallisimmat fysioterapialiikkeet, liikkuvuusharjoitteet ja jooga-asanat, jotka antavat tilaa alaselälle ja vapauttavat pakaran alueen kireyksiä. Tee liikkeet rauhallisesti hengittäen, äläkä koskaan pakota kehoa terävään kipuun.

Miksi auttaa: Tämä dynaaminen liike perustuu McKenzie-menetelmään, jota käytetään paljon fysioterapiassa. Se ohjaa selkärankaa lempeään ojennukseen (ekstension) ja auttaa keskittämään iskiaskipua pois jalasta takaisin kohti alaselkää, mikä on merkki paranemisesta. Pakaroiden pitäminen rentona varmistaa, ettei piriformis-lihas pääse kiristymään liikkeen aikana.

Tee näin: Asetu vatsallesi joogamatolle. Tuo kämmenet rintakehän sivuille tai hieman etupuolelle lattiaseen (kuten sfinksi-asennossa). Sisäänhengityksellä työnnä käsillä kevyesti maata poispäin ja nosta ylävartaloa sen verran ylös kuin miltä hyvältä tuntuu.

Tärkeintä on pitää alaselkä, jalat ja pakaralihakset (glutes) täysin rentoina – anna käsivarsien tehdä kaikki työ. Laskeudu uloshengityksellä hitaasti takaisin alas. Toista liike rauhallisesti hengityksen tahdissa 10–20 kertaa.

Katso liike videolla tästä: Paras liike iskiaskipuun

Miksi auttaa: Tämä pieni ja hallittu liike aktivoi poikittaisen vatsalihaksen (transversus abdominis) ja syvät selkälihakset turvallisesti ilman, että iskiashermo joutuu venytykseen tai puristukseen. Liike parantaa alaselän ja ristiluun alueen nestekiertoa, mikä lievittää tehokkaasti jomotusta ja särkyä.

Tee näin: Asetu selinmakuulle joogamatolle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa, noin lantion leveydellä. Lihasten tulisi olla aluksi rentoina. Lähteessäsi liikkeeseen korosta selän luonnollista notkoa ja nosta alaselkää kevyesti irti lattiasta, jolloin häntäluu painuu alustaan.

Palauta selkä sieltä hitaasti ja jarruttaen takaisin neutraaliasentoon, ja paina alaselkää kevyesti kohti lattiaa samalla napaa kevyesti sisäänpäin vetäen (bracing). Toista tätä hidasta, rullaavaa liikettä hengityksen tahdissa 10–15 kertaa.

Katso liike videolla tästä: Pelvic Tilt/Abdominal Bracing

Miksi auttaa: Pumppaava, lempeä liike parantaa selän verenkiertoa ja auttaa "hermoliukumisen" (nerve gliding) kautta lievittämään iskiaksen jomotusta.

Tee näin: Asetu konttausasentoon (ranteet olkapäiden alla, polvet lantion alla). Sisäänhengityksellä anna vatsan painua kohti lattiaa, avaa rintakehää eteenpäin ja nosta katsetta kevyesti (lehmä).

Uloshengityksellä pyöristä selkä pyöreäksi kuin kissa, leuka kohti rintaa ja napa kohti selkärankaa. Toista rauhallisessa hengitystahdissa 5–10 kertaa.

Katso liike videolla tästä: Kissa-lehmä iskiaskipuun

Miksi auttaa: Avaa tehokkaasti lonkkia ja pakaraa. Sopii erityisesti silloin, kun akuutein kipuvaihe on jo helpottanut.

Tee näin: Tuo konttausasennosta oikea polvi oikean ranteen taakse ja sääri viistosti vartalon alle. Liu'uta vasen jalka pitkäksi taakse. Jos oikea pakara jää ilmaan, tue se ehdottomasti joogatiilellä tai taitetulla viltillä, jotta lantio pysyy suorassa. Voit jäädä käsien varaan tai laskeutua kyynärvarsien tai bolsterin päälle. Viivy 1–2 minuuttia ja vaihda puolta.

Katso liike videolla tästä: Kyyhkysasana lonkkien ja pakaroiden avaamiseen

Miksi auttaa: Rentouttaa alaselän lihaksia ja pidentää selkärankaa, mikä vähentää iskiashermoon kohdistuvaa painetta.

Tee näin: Asetu konttausasentoon, tuo isovarpaat yhteen ja avaa polvia hieman erilleen. Laske istuinluut kohti kantapäitä ja kurkota kädet pitkälle eteen tai tuo ne vartalon viereen. Voit laittaa tyynyn tai joogabolsterin vatsan alle tuomaan lisätukea. Pysy asennossa 1–3 minuuttia.

Katso liike videolla tästä: Lapsen lepoasento

1. Älä pakota: Venytys saa tuntua selkeästi, mutta se ei saa laukaista terävää, sähköiskumaista kipua tai lisätä jalan puutumista. Jos liike sattuu, peruuta tai jätä se väliin.

2. Hengitys on tärkein työkalusi: Pitkät, rauhalliset uloshengitykset viestivät hermostollesi, että olet turvassa. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan ja laskee kiputilaa.

3. Milloin lääkäriin? Jos iskiaskipuun liittyy virtsaamis- tai ulostamisvaikeuksia, istuma-alueen puutumista (ratsupaikkaanesthesia) tai jalan hallinnan menetystä (jalkaterä läpsähtää kävellessä), hakeudu välittömästi päivystykseen.

Iskiaksen akuutin vaiheen helpotettua on tärkeää vahvistaa ja huoltaa selkää säännöllisesti, jotta vaivat eivät uusiudu.

Löydät laajemman valikoiman täysin maksuttomia joogatunteja, selkäjoogaa ja viikon mittaisia liikehaasteita suoraan täältä: